Разумното планиране на продължителността на планинското катерене трябва да вземе предвид вида упражнения, личното здраве и целите, за да се избегнат прекомерна умора или спортни наранявания. Ето предложения за продължителност въз основа на различни сценарии и техните научни доказателства:
I. Класификация по тип скално катерене
Боулдъринг (къси маршрути без въже)
Единична сесия: 20-40 минути в групи, 5-10 минути във всяка група.
Наука: Боулдърингът разчита на анаеробен метаболизъм, като мускулите произвеждат сили с висока интензивност (като динамични скокове) за кратки периоди от време, което може да доведе до натрупване на млечна киселина. Проучванията показват, че след 20 минути непрекъснато катерене мускулната сила пада с приблизително 15%, а почивката може да възстанови повече от 80% от силата.
Например, начинаещи, които опитват маршрути V0-V2, могат да завършат 3 или 4 маршрута и след това да си направят почивка, като общото ограничение на продължителността е под 1 час. Когато експертите предизвикват V5+ маршрут, всеки маршрут може да отнеме от 5 до 10 минути и да изисква по-чести почивки поради сложността на движението.
Въже/Първо изкачване (Маршрут за защита с дълго въже)
Единична сесия: 45-90 минути всяка, 2-3 почивки (3-5 минути всяка)
Наука: Скалното катерене на дълги{0}}разстояния, съчетано с аеробен и анаеробен метаболизъм, изисква непрекъснат контрол на мускулната издръжливост. Например, докато изкачвате 15-метров маршрут с магнитуд 5,8, сърдечната честота може да остане между 60 и 70 процента от максимума си и след 45 минути трябва да попълните вода и да коригирате дишането.
Например, когато катерите естествени скални стени навън, поради сложни условия (като скорост на вятъра, температура и т.н.), дейността не трябва да продължава повече от два часа, за да се избегнат рискове за изгаряне и безопасност.
Скоростно катерене (състезателен кратък{0}}спринт)
Единична сесия: 5-10 минути на рунд, 15-20 минути между рундовете.
Наука: Скоростта на катерене зависи от експлозивните сили. След един спринт фосфагенната система (ATP-CP) може да бъде напълно възстановена. Проучванията показват, че 15-минутна почивка може да възстанови мускулната сила до над 90%.
II. По физическо състояние
Начинаещи/Тийнейджъри
Единични сесии: 30-60 минути, 2-3 пъти седмично.
Наука: Новобранците имат по-малка мускулна издръжливост и се нуждаят от време, за да се приспособят към моделите на движение. Например, когато тийнейджърите започнат да се катерят, сцеплението им може да падне след завършване на 5 или 6 маршрута за катерене и те трябва да си починат.
Препоръка: Вземете режима „кратко време, висока честота“, като например по 30 минути, 3 пъти седмично, за да подобрите постепенно своята физическа форма.
Средно напреднали/възрастни ентусиасти
Единични сесии: 60-120 минути, 1-2 пъти седмично.
Наука: Средно напредналите катерачи трябва да предизвикат по-трудни маршрути. Всяка дейност трябва да се състои от три етапа: загрявка, основно катерене и охлаждане. Например, при изкачване 5.10, общата продължителност за-загряване (10 минути) + основно катерене (40 минути) + охлаждане (10 минути) е около 1 час.
Предложение: Комбинирайте кръстосани тренировки (като-набирания, висене и т.н.), за да подобрите цялостната си физическа форма.
Професионални спортисти/висок{0}}интензивни тренировки
Продължителност на една сесия: 120-180 минути, с необходимост от професионално ръководство.
Наука: Професионалното обучение трябва да симулира интензивна конкуренция. Бързите скални катерачи, например, могат да изпълнят 10 спринта за общо 3 часа, включително почивките.
ЗАБЕЛЕЖКА: Фитнес треньорът трябва да е оборудван със сърдечен ритъм и кръвен лактат, за да се избегне претрениране.
III. Основни съображения
Загряване и охлаждане
Загряване: 10 минути динамично разтягане (като кръгове с ръце и разходки) преди катерене, за да увеличите подвижността на ставите.
Разхлаждане: Вземете 10 минути статичен стречинг (като разтягане на раменете и флексия на китката) след катерене, за да облекчите мускулната болка.
Хидратация и добавка на енергия
Вода: Изливайте 100-200 ml вода на всеки 15 минути, за да предотвратите дехидратация и мускулни крампи.
Energy: Take a long climb (>1 час) и яжте банани или енергийни блокчета за бързи въглехидрати.
Сигнали за безопасност
Сигнал за спиране: Спрете катеренето и си починете незабавно, ако почувствате симптоми като намалена сила на захващане, болки в ставите или замайване.
Фактори на околната среда: Когато се катерите на открито, съкратете продължителността на едно изкачване до по-малко от 45 минути, ако температурата е над 30 градуса по Целзий или влажността е над 70 процента.
IV. Практически предложения
Начинаещи: Започнете с 20 минути боулдъринг и добавете 5 минути седмично, докато достигнете 60 минути. Започнете с 30 минути катерене и постепенно удължете до 90 минути.
Увеличете напред: Използвайте „интервално обучение“, като например 40 минути боулдъринг + 10 минути почивка + 30 минути катерене по покривно въже, за да подобрите общата издръжливост.
Дългосрочен -план: Комбинирайте увеличаването на дължината и трудността на едно изкачване с, да речем, увеличаване на нивото на трудност на всеки две седмици (от V2 до V3), като същевременно поддържате цялостна стабилност.
